Как развить и укрепить силу воли

Как развить и укрепить силу воли

Индивид, находящийся под длительным действием нервного напряжения нерационально использует энергетические ресурсы, поэтому его реакции несколько приторможены. В стрессе человек руководствуется инстинктами и принимает мгновенные решения, тогда, как самоконтроль нуждается в глубинном рассмотрении и анализе ситуации.

Как развить силу воли и укрепить её? Для этого выделяют некоторые способы и приёмы. Биологические основы самоконтроля и стресса абсолютно разные, они несовместимы. Поэтому желательно найти способ, чтобы привести эти процессы в гармонию, следовательно, научиться управлять своим организмом в стрессе. Есть способ, помогающий мгновенно овладеть собой в момент стрессовой ситуации. Почувствовав усталость или напряжение нужно сделать пару сильно полных вдохов и постараться сразу отвлечься от навязчивых или негативных мыслей.

Самоутверждение человека играет важную роль в вопросе, как развить силу воли. Индивид способен менять себя, изменяя собственные мысли. Например, на человека по-разному действуют две внешне похожие фразы, но означающие противоположные действия: «Я нет…», «Не могу». Личность, таким образом, принуждает себя сделать вещи, какие совсем не по душе. Но формулировка «Я не» помогает отказаться от нежелательного, и не вспоминать о нем.

Здоровый сон помогает укрепить волю. Регулярное недосыпание отрицательно воздействует на эффективность функциональности головного мозга. Когда человек спит менее шести часов, он доставляет своему организму стресс. Мозг и тело истощают энергетические ресурсы, имеющиеся в запасе. Таким образом, нервная система не способна защитить человека от стресса. Но после очень хорошего сна, он станет значительнее функциональным. Люди, спящие по семь часов, более эффективны, счастливее и продуктивнее.

Как развить силу воли и укрепить её? Специалисты советуют начать заниматься медитацией, это должно длиться на протяжении самое меньшее восьми недель. Есть исследования, которые доказывают, что восемь недель каждодневной практики медитации приводят к улучшению самосознания в обыденной жизни, повышению внимания и лучшему концентрированию. Выходит, что для улучшения состояния, не нужно заниматься медитацией целую жизнь, улучшения заметны уже после окончания восьмой недели практики.

Чтобы развить и укрепить силу воли, нужен самоконтроль, он приходит с занятиями спортом и соблюдением здорового способа питания. Этот способ поможет не только развить свои психологические качества, но и развить физические параметры. Не имеет особого значения, какой будет физическая нагрузка, какой силы, главное, что она осуществляется: прогулка в быстром темпе, танцы, йога, плавание, атлетика, командный спорт или регулярные занятия на тренажерах. По сути мозгу нет разницы, каким видом физической деятельности будет заниматься человек, поскольку любой из этих видов выходит за границы привычного сидячего образа жизнедеятельности, и повышает ресурсы волевых способностей.

Вместе с занятиями спортом человек должен научиться правильно питаться. Он должен отдавать предпочтение только здоровой пище, такой, что надолго обеспечит его энергией. Для изменения привычек питания потребуется сильная воля и самоконтроль, но приложенные усилия улучшат функционирование головного мозга.

Спорт вместе со здоровым питанием не только помогут развить человеку силу воли, также окажут положительное воздействие на самочувствие. Когда происходит физическая нагрузка, в организме производится гормон эндорфин. Эти эндорфины, производимые от занятий спортом, приводят к минимуму ощущение дискомфорта, они способны блокировать боль, и вызывают чувство эйфории.

Существует такое психологическое понятие, как прокрастинация. Прокрастинацией называют склонность человека откладывать дела на неопределенный срок. Вообще это явление считают негативным, но сейчас речь идет о здоровой, положительной прокрастинации. Например, когда речь идет об усилиях, направленных на устранение вредных привычек, таких как брать много еды для просмотра фильма или выйти покурить с чашкой кофе.

Как формируется сила воли?

Сила воли имеет несколько важных этапов формирования. Для того чтобы она выработалась, необходимо пройти и освоить их все, но иногда люди застряют на полпути и потом долгие годы буксуют в таком состоянии. Самую первую ступень мы осваиваем еще в дошкольном возрасте (3-6 лет), когда учимся контролировать свое поведение на людях с учетом чужих интересов.

Это тот этап, на котором ребенок уже понимает, что нельзя бросаться песком, ломать чужие вещи, есть руками, бить тех, кто слабее. Если человек застрял на данном этапе и абсолютно уверен, что он контролирует свое поведение в угоду другим, а не себе самому, то его сила воли будет слабой. Все, что не связано с нашими личными потребностями, значительно ослабляет энтузиазм.

Вот представьте, что женщина говорит: «да, мне нужно похудеть, потому что моему мужу нравятся стройные девушки, и он мечтает увидеть меня такой же». Рассуждая подобным образом, она не понимает, что коррекция веса необходима, прежде всего, ей, а не ее мужу, что это она станет красивее, будет лучше себя чувствовать, поправит состояние здоровья, сможет носить совершенно другую одежду.

Без осознания собственных выгод очень сложно работать над мотивацией, ведь нет не того, к чему хочется стремиться, нет своих личных желаний и целей. На втором этапе формирования силы воли (7-10 лет) мы учимся контролировать выражение собственных чувств, когда в определенных ситуациях утаиваем обиду, злость, агрессию, разочарование, страх, стыд и т.д.

На данном этапе важно научиться разграничивать, когда чувства действительно стоит скрывать (например, страх, если вдруг внезапно случился пожар и надо собраться, чтобы спасти тех, кто слабее) и когда лучше открыто говорить о том, что вас волнует (к примеру, обида на близкого человека). Вот почему следующим этапом формирования силы воли является умение брать под контроль свои мысли

Необходимо различать, какие убеждения у вас свои, а какие навязаны стереотипами или окружающими людьми. Человек с большой силой воли всегда прислушивается только к личным убеждениям и игнорирует стереотипы

Вот почему следующим этапом формирования силы воли является умение брать под контроль свои мысли. Необходимо различать, какие убеждения у вас свои, а какие навязаны стереотипами или окружающими людьми. Человек с большой силой воли всегда прислушивается только к личным убеждениям и игнорирует стереотипы.

Представьте, что вы решили пройти курс похудения. Вы уже представляете в мыслях, что вам предстоят ограничивающие диеты, постоянные тренировки, отказ от ресторанной пищи, любимой пиццы, сладостей и т.д. Вам кажется, что похудение – это очень сложно, а все потому, что вам навязали такой стереотип.

Если подходить к вопросу непредвзято и не ожидать заранее трудностей, то их и не будет. Просто убедите себя, что то, за что вы беретесь, на самом деле простая задача, и тогда похудеть легко и быстро наверняка получится без труда. Данный навык помогает перейти на завершающий этап формирования силы воли – контроль над своим восприятием действительности.

В психологии мышления всегда срабатывает такое правило: то, чему вы уделяете свое внимание, преувеличивается. То есть, если вы концентрируетесь на плохом, оно будет расти, если на хорошем – то хороших событий начнет происходить гораздо больше

Причем вы сами решаете, на чем фокусировать свое внимание.

Допустим, на улице ужасная погода, целый день льет дождь, дует сильный ветер, прогуляться в парке точно не получится, а вы так этого хотели. Это реальность, никуда от нее не денешься. В сложившейся ситуации есть два варианта восприятия:

• можно жаловаться на несправедливость судьбы, целый день просидеть дома в плохом настроении, ничего не делать и грустить:
• а можно представить, что завтра после дождя в лесу вырастут грибы, и вы сможете всей семьей отправиться их собирать, гуляя по лесу, вдыхая аромат влажной травы, начнете искать по дому корзины для грибов и подходящий гардероб для этого события.

В первом случае вы останетесь на миноре, во втором – зарядите себя положительной энергией и воодушевлением. Пройдя через все описанные этапы формирования силы воли, вы точно сможете добиваться желаемого и поставить для себя правильную мотивацию.

Но как быть тем, кто сомневается в том, что у него эта воля есть? Если при постановке цели понимаешь, что делать совсем ничего не хочется, нет никаких моральных сил? В таком случае попробуйте упражнения на выработку силы воли…

Для чего нужна целеустремленность

Когда человек ставит перед собой определенную цель, основанную на желании улучшить качество жизни, только характер и воля помогут добиться результата.

Рассмотрим на конкретном примере. Человек поставил перед собой цель – бросить курить. Ежедневно намерению отказаться от сигарет противостоит пагубная привычка. Сила воли необходима человека для борьбы с сиюминутными слабостями. Ситуацию можно сравнить с перетягиванием каната. И только от человека зависит, кто одержит победу – здравый смысл и стремление победить пагубное пристрастие или желание потакать слабостям.

Если говорить простым языком, проявление волевого самоконтроля – это борьба разума с телом, противостояние желаний высшего и низшего уровней. Чем мощнее сила воли, тем легче и быстрее разум справляется со слабостями, продиктованными телом. Если воля и самоконтроль развиты недостаточно, тело раз за разом будет одерживать победу над разумом и качество жизни не изменится.

Итак, что ждет человека с недостаточно развитой настойчивостью? Он рискует превратиться в раба собственного тела и слепых инстинктов. А это означает, что человек лишается права выбора, следуя исключительно привычкам. Как следствие, накапливаются лишние килограммы, увеличивается количество сигарет, которые выкуриваются на протяжении дня, и объем алкоголя, выпиваемого с друзьями. При этом человек прекрасно осознает масштабы проблемы и серьезность ситуации, но ему не хватает настойчивости отказаться от своих желаний и привычек.

Рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут вам не только развить силу воли, но и в принципе чувствовать себя на все сто.

• Водные процедуры. Считается, что за день человек должен выпивать полтора – два литра воды. Это около восьми стаканов. Больше можно, меньше нельзя. Именно вода (кофе, чай, кола, бабушкин компот не считаются) нормализует работу нашего организма, придает силы нашем мозгу, помогает справиться с лишним весом. А еще вы получите бонус в виде красивой и здоровой кожи.
• Радуйтесь. Позитивно настроенный человек всегда выполнит свою работу быстрее и качественнее того, кто пришел с плохим настроением. Стресс и вовсе может выключить функцию самоконтроля. Но он, к сожалению, неизбежен. К счастью, и справиться с ним можно. Релаксация – вот то, что вам поможет. Имеется в виду не стакан или другой красного за ужином и не просмотр ток-шоу. Расслаблять нужно уметь.

Для этого выполните следующее упражнение. Лежите на спине. Ноги лучше держать слегка в приподнятом состоянии. Положите под них подушку. Не нравится такая поза, примете любую удобную вам, хоть позу лягушки. Закрывайте глаза, начинайте дышать глубоко. Вспоминаем медитационный прием «вдох-выдох»

10–15 минут в таком состоянии помогут вам избавиться от негативных мыслей куда лучше вина, оно вообще может только усугубить и без того неважное состояние. А вот ежедневная практика в положении лежа поможет вам настроиться на нужную волну

Да и от бессонницы убережет. А это не менее важно, чем избавиться от стресса.

Всем спать. Сон должен занимать не менее восьми часов. Именно столько необходимо нашему мозгу, чтобы полноценно отдохнуть. Если вы думаете, что если именно сила воли позволила до трех ночи смотреть сериал или «резаться в танчики», вы ошибаетесь. Это сделало ее отсутствие. Утром вы ни на что вразумительное не будете способны.

Частые ошибки:

Не нужно в один день отказываться от всего, это не приведет к нужным результатам и сильнее ослабит силу воли. Ведь вероятность того, что из этого что-то получится, равна 2-3%. Но если вы откажетесь от незначительных привычек, то постепенно сила воли начнет укрепляться и через пару дней, недель можно отказаться от следующих привычек или усложнить эту.

Пропустив всего один день, опускаются руки и теряется мотивация. Большинство перестают делать какие либо попытки продолжить работу над собой, ведь я уже сдался, я уже не смог. Этот подход губителен, любая привычка требует силы воли. Любая привычка требует упорства и неоднократных попыток ее сформировать.

Распространено мнение, что для формирования привычки необходим 21 день, это верное и ошибочное явление одновременно. Да, действительно после 15-21 дня вы перестаете задумываться о том, зачем вам эта привычка и начинаете приступать к задачам неосознанно, но есть большое НО: стоит на минуту расслабиться, как вы потеряете эту привычку.

Установите свой минимум для форс мажорных ситуаций. В свое время я формировал привычку бегать каждое утро минимум 3 километра. В один из дней я заболел, а выйти на пробежку с температурой — навредить себе еще больше. НО, у меня уже было прописано, что я делаю в этой ситуации. Встал, оделся, и пошел на прогулку минимум 3 км. Этот минимум я соблюдал в течении 3-х дней, это позволило на 4-й день, как поправилось здоровье, бежать без каких либо проблем. Прогулка на свежем воздухе здоровью не навредит.

ТЫ НЕ ПОЛУЧАЕШЬ УДОВОЛЬСТВИЯ

Ты привык, что все то, что «надо», не бывает приятным. Простой пример: бегунов-мужчин в парке можно отличить от женщин не только по внешности, но и по подходу. Девушки чаще бегают в группах по две-три: разговаривают, улыбаются, смеются. Мужчина же бежит зло, бежит изо всех сил и наперекор всему.

Естественно, в итоге его запала хватает на куда меньший срок, чем у женщин, которые просто хорошо проводят время, параллельно двигаясь к той же цели — хорошей форме. И пусть их путь будет длиннее по времени, зато они пройдут его до конца.

Учти, больше всего нас мотивируют три вещи: независимость (ты сам принимаешь решения), мастерство (получаешь удовольствие от того, что у тебя получается) и компания единомышленника (путь к цели у тебя связан с приятным общением). Мужчинам, если верить профессору Райану, чаще всего не хватает именно третьего элемента.

«Мы все делаем в одиночестве, — говорит Райан. — Это не так приятно, а иногда и просто скучно». Сам он бегает три-четыре раза в неделю вместе с приятелем и признается, что частенько ловил себя на мысли, что не вышел бы на пробежку, если бы не компания.

Убери помехи

В любви

Согласно исследованию американского журнала Psychological Svience, самая большая преграда на пути твоего счастья в личной жизни — завышенные ожидания. У тебя есть список запросов к женщине, и этот список всю жизнь пополняется — из книг, фильмов, рассказов друзей, порнухи, наконец. В итоге ты вечно экзаменуешь свою подругу по этому списку. Выброси его — не ищи в ней то, что ждал, а разгляди то, что есть. Это не заказ в ресторане, а женщина, так что лучше в следующий раз расстанься со своими иллюзиями, а не со своей подругой.

В карьере

В 2005 году ученые Техасского университета A&M опросили 15 глав крупных компаний на тему: что им помогло на пути к их кожаным креслам. Все 15 боссов сказали, что им очень помогли в движении по карьерной лестнице наставники. Речь не о блате, а о людях, которые помогали советами. Может быть, то, что ты буксуешь на одной и тоже должности и зарплате — как раз следствие того, что тебе не с кем посоветоваться? Наш совет: постарайся исправить данный пробел. И вот еще один аргумент в пользу этого: другое исследование доказало, что люди, у которых есть наставники, обладают более высокой самооценкой, испытывают меньше стресса и у них реже бывают конфликты в семье. Почему? Да потому, что они не держат все в себе, а имеют возможность делиться мыслями и переживаниями с тем, кому реально доверяют.

В фитнесе

У тебя нет правильного компаньона для тренировок. Лучший партнер для спортивного зала — это такой человек, который заставляет тебя выкладываться больше, говорят исследователи из Университета штата Мичиган. Но разница в умениях не должна быть слишком большой, чтобы тебя не раздражал твой суперпрофессиональный напарник или, если ты круче его, чтобы тебе не было скучно. Нет друзей для бега? Гаджеты Garmin Forerunner 610 (18 000 руб.) и Nike+ iPod Sport Kit (2500 руб.) позволят тебе посоревноваться с лучшими результатами других бегунов.

Барьер № 6

Несколько определений

Синонимов у выражения очень много. Это и решительность, и настойчивость, и стойкость, и многое другое. Но перед тем как развивать в себе силу воли, нужно понять, что это. Выделим три определения, которые наиболее точно выражают силу воли:

1. Способность подавлять эмоции, которые мешают трезво размышлять в данный момент;
2. Искусство сопротивляться искушениям во имя более важных вещей.
3. Умение откладывать приятные мероприятия на потом с целью получения более ярких впечатлений.

Что все это значит? Разберем на конкретных примерах.

Сотруднику нужно срочно закончить проект, хотя в соседнем офисе давно отмечают корпоративный праздник. Если у него не хватает силы воли, то он оторвется от дел сейчас и уйдет к коллегам. Но тогда ему придется взять работу на дом. А еще и премии не будет, потому что проект не сдастся в срок. Человек, который решает доделать работу, несмотря на веселые и беззаботные крики за стеной, имеет железную силу воли. И за нее он будет вознагражден сверх меры, потому что через пару часов сможет присоединиться к празднику без неприятного ощущения, что впереди бессонная рабочая ночь.

Этот пример подходит под все три определения, которые тоже практически неотделимы друг от друга. Волевой человек всегда держит под контролем свои эмоции и желания, но это не мешает ему. Никакой депрессии и копания в себе не происходит, а каждый подобный случай помогает развить силу воли еще больше.  

Составляющие

Изучая силу воли, психологи выделили 4 неотъемлемых составляющих этой важной черты характера

1. Вера. Прежде всего, вера в себя и свои силы. Когда человек уверен, что у него получится, то добиться желаемого становится в разы проще.
2. Желание. Цель, к которой вы будете стремиться, должна оправдывать средства. Конечный итог должен быть желанным, т.е. нужно очень хотеть чего-то, и тогда все получится.
3. Смелость. Здесь под ней подразумевается способность к решительному шагу во имя поставленной цели, умение сказать самому себе «нет» и где-то даже рискнуть.
4. Терпение. Воспитание силы воли требует очень большого терпения.

На том же примере с сотрудником можно рассмотреть все эти составляющие. Человек верил, что у него получится быстро закончить работу. У него было желание отправиться на праздник с чувством выполненного долга. Смелость заключалась в том, что он отказывал коллегам, которые наверняка не раз заходили в офис и зазывали его. Ну, а с терпением все и так понятно.

Тест с зефиром

Сила воли – это приобретенное качество. Его можно вырабатывать на протяжении всей жизни. Но у некоторых она проявляется в детском возрасте. Очень интересный эксперимент описал британский психолог Уолтер Мишел. Заключался он в следующем: четырехлетний ребенок заводился в комнату и садился за столик, на котором лежала зефирка и колокольчик. Малышу объясняли, что можно позвонить в колокольчик и съесть угощение прямо сейчас. Но если он потерпит 15 минут, то получит уже целых две зефирки. После этого ребенок оставался наедине с собой и своими желаниями.

Большинство детей не выдержали и 5 минут. И их «провал» вполне объясним. Малыши выбирали неверную стратегию: они смотрели на зефир горящими глазами, представляли, как нежное лакомство будет таять во рту, и, конечно же, в итоге не могли утерпеть. Но поведение некоторых детей удивило и приятно порадовало психолога. Одна девочка придумала, как тренировать силу воли: она закрыла лицо волосами, чтобы не видеть зефир, потому что понимала, что это позволит ей продержаться дольше и достичь цели – удвоенного угощения. Другой мальчик выбрал иную тактику: он отодвинул колокольчик на самый дальний край стола, чтобы случайно не позвонить в него (ведь это означало бы, что он сдался).

Такой эксперимент – отличная подсказка родителям, как воспитать силу воли у ребенка. Хотя некоторые мамы и папы посчитали опыт слишком жестоким и даже обиделись. В частности, это были родители детей, которые, не задумываясь, съели зефир почти сразу. Но ведь отсутствие силы воли не означает, что ребенок имеет отклонения в развитии. Просто это был сигнал, что нужно развивать характер. Потому что позже выяснилось, что малыши, которые сумели дождаться вторую зефирку, стали неплохо успевать в учебе. Они легче справлялись со стрессом и были более терпеливы.

Если вы провели дома подобный эксперимент, и малыш не справился, не отчаивайтесь. Повысить силу воли малыша можно, но для этого нужно будет регулярно тренировать его с помощью специальных занятий. Но, в случае с детьми, лучше все же обратиться к психологу, потому что слишком частые или неправильно проведенные тренинги могут стать причиной замкнутости малыша.

Медитация помогает развивать силу воли

Изначально медитация была изобретена буддийскими монахами, которые таким образом целиком посвящали себя созерцанию и отрешению от бренного мира. Однако сегодня это упражнение лишено какой бы то ни было религиозной составляющей и имеет прежде всего сугубо психологический смысл.

Сегодня даже ученые и медики признают положительное действие медитации на психическое и физическое здоровье людей.

В целях самоконтроля рекомендуется ежедневно принимать такую позу (асану):

• Положить правую ногу на бедро левой и повторить то же самое с левой ногой.
• Пятки при этом должны быть недалеко от пупа, а колени соприкасаться с поверхностью пола.
• Если не было допущено никаких ошибок, тело будет расположено строго перпендикулярно к полу. Позвоночник должен быть прямым.
• Руки нужно расслабить и опустить на колени.
• Далее, следует глаза и попытаться максимально расслабить все тело.

Новичкам рекомендуется приобрести подушки. Опытные мастера йоги делают все на ровной и гладкой поверхности. Нельзя допускать дискомфортных ощущений во время медитации. Если вам неудобно в такой позе, сядьте на табуретку или стул со спинкой. Главное – держать ровным позвоночник.

Для лучше эффекта можно включить расслабляющую музыку. Медитируя, нужно сосредоточиться на одном объекте. Это может быть любой положительны мысленный образ или реальный физический объект (свеча, цветок, предмет). В последним случае глаза открыты.

Продолжительность сеанса может быть разная – от 5 до 10-15 минут. Все это врем нужно просто наблюдать объект, концентрируясь на нем. Вы заметите, что рой мыслей будет постоянно вас уносить от объекта

Каждый раз, как вы поймаете себя на этом, просто возвращайте внимание на объект

Постепенно вы обнаружите, что все дольше времени можете быть сконцентрированы на объекте, не позволяя посторонним мыслям отвлекать вас. Это прекрасное упражнения для развития силы воли и самоконтроля.

Можно использовать готовые звуковые медитации, находящиеся в свободном доступе.

Делать занятия можно как дома, в одиночестве, так и в специализированных центрах по обучению йоге.

Теперь вы знаете, как самостоятельно развить и укрепить силу воли, самодисциплину и самоконтроль

Важно понять, что достижение любых результатов или целей невозможно без умения прикладывать определенные усилия и не сдаваться, сталкиваясь с трудностями. Дорога складывается под ногами идущего

Даже маленькие шаги – это движение вперед, к вашим целям, мечтам и желаниям.

Автор статьи: Александра Крайнова

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир».

Почему желания оказываются сильнее разума?

Тело человека по своей сути представляет уникальный компьютер, созданный природой и управляемый разумом. Практически все процессы, происходящие в организме, автоматические, поскольку зашифрованы в генетическом коде. Но сложность заключается в том, что любой, даже самый совершенный компьютер можно заразить вирусом. В этом случае тело будет миллионы раз выполнять одну задачу, пока не будут израсходованы все ресурсы и память.

Если тело – это компьютер, человек – программист, способный эффективно управлять машиной. В противном случае тело будет выполнять вредоносные программы из-за отсутствия сознания.

Например, курение можно сравнить с вирусом, который заражает компьютер. В результате, мозг, привыкая к никотину, и гормонам удовольствия, вызывает желание закурить, чтобы активизировать химическую реакцию. Тело выполняет пагубную программу автоматически, не задумываясь о последствиях, только человек может дать команду – остановить процесс. А вот будет ли команда выполнена, зависит от упорства.